نظام غذائي صحي في رمضان 2023

النظام الغذائي الصحي في رمضان

 [وجبة الافطار]

يحتوي شهر رمضان على مجموعة متنوعة من الأطباق والأطعمة الشعبية ، ويعد شهر الصيام هذا فرصة رائعة للتخلص من عادات الأكل السيئة وتجربة الأكل الصحي. يتم ذلك عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن من خلال إعداد الأطعمة التي تشمل جميع المجموعات الغذائية. وتشمل: النشويات والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والأطعمة الغنية بالبروتينات مثل اللحوم والأسماك التي تزود الجسم بجميع العناصر الغذائية والسوائل لفترة قصيرة من الوقت على مدار اليوم.

يوصى بتجنب الأطعمة المقلية على الإفطار. مثل الدجاج المقلي ورقائق البطاطس والسمبوسة وغيرها ، وتناول الأطعمة المشوية التي يمكن طهيها في الفرن أو المقلية الجافة ؛ حيث يتم ذلك باستخدام مقلاة خاصة لا تلتصق بالطعام ، أو باستخدام مقلاة خاصة. رذاذ الطبخ الذي يمنع الطعام من الالتصاق ، يوصى أيضًا بتجنب الأطعمة الغنية بالسكر والدهون ؛ مثل الحلويات والمعجنات الزيتية ، وما إلى ذلك ،  وتجدر الإشارة إلى أنه يوصى ببدء شرب المزيد من الماء في وجبة الإفطار وتناول الأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية ، وفيما يلي أهم الأطعمة التي ينصح بتناولها في وجبة الإفطار 

السوائل: شرب الماء والحليب ومنتجاته والعصائر الطبيعية أو المخفوقات ؛ بما أن الماء يساعد على ترطيب الجسم دون توفير أي سعرات حرارية أو سكر ، يجدر شرب العصائر التي تحتوي على الحليب والفاكهة لأنها بعض السكريات الطبيعية والمغذيات و مصدر جيد للطاقة ، ينصح بتقليل كمية الماء الذي تشربه يحتوي على سكر مضاف ؛ وذلك لاحتوائه على الكثير من السعرات الحرارية والسكر. التاريخ: كان تناولها على الإفطار في رمضان تقليدًا شائعًا منذ عهد النبي محمد صلى الله عليه وسلم لأنها مصدر غني بالسكريات الطبيعية وتحتوي أيضًا على العديد من المعادن. مثل البوتاسيوم ، والنحاس ، والمنغنيز ، إلخ. بالإضافة إلى احتوائه على الألياف ، تجدر الإشارة إلى أن أنواعًا أخرى من الفواكه المجففة صالحة للأكل أيضًا ؛ مثل المشمش والتين والزبيب والخوخ.

الفاكهة: تعتبر تقليدية لشعوب جنوب آسيا لأنها تمد الجسم بالسكريات الطبيعية التي تمد الجسم بالطاقة ، وكذلك بعض المعادن والفيتامينات. الحساء: هذا تقليدي في العديد من الدول العربية وهو طبق خفيف لبدء الإفطار. عادة ما تكون مصنوعة من المرق ، وقد تحتوي على عدس أو فاصوليا أو نشا. مثل الحبوب ، والمعكرونة ، وإمداد الجسم بالسوائل ، والسعرات الحرارية ، والعناصر الغذائية.

:وجبة السحور:

تعتبر وجبة السحور من أهم الوجبات في شهر رمضان لأنها تمد الجسم بالطاقة طوال اليوم كما أنها تخفف الجوع الشديد والصداع والنعاس. او لبنة.
حبوب الإفطار من الحبوب الكاملة ، غنية بالألياف وحليب خالي الدسم. جريش. فاكهة طازجة؛ مثل الموز أو الفاكهة المجففة ؛ مثل التمر. المكسرات غير المملحة.خضروات. بيضة. محامي. طحينة تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح. من بينها: اللحوم المصنعة مثل النقانق ومنتجات الأسماك والزيتون

نصائح صحية في رمضان:

تظهر النقط التالية قليل من الإرشادات التي يُأوصى باتباعها طوال الصوم للحفاظ على صحة البدن: شرب كميّاتٍ كافيةٍ من الماء؛ إذ يُحذر بشرب 8-12 كوباً من الماء في اليوم، وبشكل خاصً طوال فصل الصيف، لحماية وحفظ نداوة البدن أثناء مراحل الصوم. تجنب إجتياز أكلة السحور؛ إذ تُعدّ تلك الأكلة الأهم طوال اليوم، وتشارك في حصول البدن على كميّاتٍ كافيةٍ من الماء، إضافة إلى ذلك تقصي كفاية البدن من الطاقة والمواد الغذائية. استهلاك التغذية على نحو بطيء أثناء أكلة الفطورولذا عبر الطليعة بتناول التمر والماء؛ إذ يُعدّ التمر من الأغذية التي تمد الجسد بالطاقة، وقد يعين التمر الجسدَ على إفراز الإنزيمات الهاضمة للتحضير لاستقبال الأكل، ثم استهلاك طبق مقبّلاتٍ خفيف؛ كطبقٍ من الشوربة، أو السلطة، ممّا يدرك المعدة الاحتمالية لِكَي تتحضر لاستقبال الأكلة حتى الآن ذاك.

 التخفيض من استهلاك الحلويّات، وتجنّب أكل الأغذية اللمُصنّعة على نحوٍ عظيم، والتي تتضمن على كميّاتٍ ضخمةٍ من الكربوهيدرات المكررة، كالسكر الطحين الأبيض، إضافة إلى ذلك الأغذية عالية الشحوم، كالحلويات الدارجة في رمضان، حيث إنّ تلك الحلويّات تشتمل على كميّاتٍ عظيمةٍ من الشحوم، إضافة إلى ذلك كونها فقيرةً بالعناصر الغذائية النافعة للجسد.

تجنب المشروبات التي تتضمن على الكافيين؛ كالشاي، والقهوة، والكولا، ولذا لأنها تُعتبر مُدرة للبول، ومن ثم فإنّها قد تتسببفي الجفاف.

محاذير مرتبطة بالصيام:

هنالك عدد محدود من الشخصيات الذين يُنصحون باستشارة الأطباء قبل الصوم للتحقق من سلم الصوم في حالاتهم؛ كالأشخاص المجروحين بالسكري، وزيادة الكبس، والنساء طوال مدة الحمل أو الرضاعة