فوائد سلطة الأفوكادو واهميتها الكبيرة
بينما يشير بعض الناس إلى الأفوكادو بالفواكه ويقول البعض إنها خضروات ، فإن الأفوكادو (Persea americana) تعتبر في الواقع توتًا. هم أعضاء في عائلة نبات Lauraceae ، والتي تشمل أيضًا شجرة القرفة (مصدر موثوق 1).
تعود أصول الأفوكادو إلى المكسيك وأمريكا الوسطى ، لكنها تُزرع في العديد من مناطق العالم ، بما في ذلك أمريكا الشمالية.
في الولايات المتحدة ، تعد كاليفورنيا أكبر منتج للأفوكادو وهي موطن لأكثر من 5000 مزرعة أفوكادو ، والتي تنتج أكثر من 400 مليون رطل من الأفوكادو كل عام (2).
تعد هذه الفاكهة جزءًا مهمًا من المأكولات المكسيكية التقليدية وأمريكا الوسطى وأمريكا الجنوبية وتستخدم في أطباق مثل الجواكامولي والسلطات والتاكو والمزيد.
تحظى الأفوكادو بشعبية كبيرة في عالم الصحة والعافية لأنها مغذية للغاية وقد ارتبطت بالعديد من الفوائد الصحية.
تسرد هذه المقالة 7 فوائد لتناول الأفوكادو ، بما في ذلك المزيد عن التغذية وفقدان الوزن وكيفية الاستمتاع بها.
تصوير آية براكيت
1. مصدر ممتاز للعناصر الغذائية
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من عدد من العناصر الغذائية الهامة ، والتي يفتقر الكثير منها إلى النظم الغذائية الحديثة.
فيما يلي تحليل التغذية لأفوكادو 7 أونصات (201 جرام) (3 مصدر موثوق):
السعرات الحرارية: 322
الدهون: 30 جرام
البروتين: 4 جرام
الكربوهيدرات: 17 جرام
الألياف: 14 جرام
فيتامين ج: 22٪ من القيمة اليومية (DV)
فيتامين هـ: 28٪ من القيمة اليومية
فيتامين ك: 35٪ من القيمة اليومية
ريبوفلافين (ب 2): 20٪ من القيمة اليومية
النياسين (B3): 22٪ من القيمة اليومية
حمض البانتوثنيك (B5): 56٪ من القيمة اليومية
البيريدوكسين (B6): 30٪ من القيمة اليومية
الفولات: 41٪ من القيمة اليومية
المغنيسيوم: 14٪ من القيمة اليومية
البوتاسيوم: 21٪ من القيمة اليومية
النحاس: 42٪ من القيمة اليومية
المنغنيز: 12٪ من القيمة اليومية
كما ترون ، الأفوكادو فواكه مغذية بشكل استثنائي ومصدر مركّز للدهون الصحية والألياف ، بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات والمعادن.
إنها غنية بالعناصر الغذائية التي غالبًا ما يفتقر إليها العديد من الأنظمة الغذائية ، بما في ذلك المغنيسيوم ، و B6 ، وفيتامين C ، وفيتامين E ، والفولات (4 مصدر موثوق).
على سبيل المثال ، تحتوي نصف حبة أفوكادو على 10٪ من DV للبوتاسيوم.
يعتبر البوتاسيوم من "العناصر الغذائية التي تثير قلق الصحة العامة" من قبل وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. هذا لأنه معدن لا يستهلكه الأمريكيون عادة ما يكفي منه (مصدر موثوق 5).
في الواقع ، وجدت دراسة شملت بيانات عن 4730 من البالغين في الولايات المتحدة أن أقل من 3 ٪ لديهم مآخذ من البوتاسيوم أكبر من الكمية المناسبة المحددة للبوتاسيوم والتي تبلغ 4700 مجم يوميًا (6 مصدر موثوق).
البوتاسيوم ضروري للعديد من وظائف الجسم الحيوية ، بما في ذلك تنظيم ضغط الدم ووظيفة الجهاز العصبي. قد يساعد الحصول على الكمية الموصى بها من البوتاسيوم يوميًا في الحماية من ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية (7 مصدر موثوق ، 8 مصدر موثوق).
يوفر الأفوكادو أيضًا العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجهاز المناعي ، بما في ذلك فيتامين C و B6 و E (9 مصدر موثوق ، 10 مصدر موثوق).
توفر نصف حبة أفوكادو 15٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين ب 6 ، وهو عنصر غذائي يساعد على قمع الالتهاب والحماية من أضرار الأكسدة. قد يؤثر تناول فيتامين ب 6 غير الكافي سلبًا على وظيفة المناعة ويزيد من التعرض للمرض (9 مصدر موثوق ، 11 مصدر موثوق ، 12 مصدر موثوق).
في حين أن النقص الحاد في فيتامين ب 6 نادر الحدوث ، فإن وجود مستويات دون المستوى الأمثل أو نقص طفيفًا هو أكثر شيوعًا ، حتى في الولايات المتحدة وكندا (13 مصدر موثوق).
يحتوي الأفوكادو على وفرة من العناصر الغذائية الضرورية للصحة المثلى ، ويمكن أن يساعد تناول الأفوكادو بانتظام في تحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام.
ملخص
الأفوكادو غني بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف والدهون الصحية وفيتامين ج وفيتامين هـ وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات. يمكن أن يساعد الاستمتاع بها بانتظام في تحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام.
2. مفيد لصحة القناة الهضمية
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الألياف ، حيث يوفر حوالي 14 جرامًا في كل أفوكادو. هذا ما يقرب من نصف DV الحالي لهذه المغذيات المهمة .
يعد الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي أمرًا ضروريًا لصحة الجهاز الهضمي لأنه يساعد في تعزيز نمو البكتيريا الصحية.
وجدت دراسة أجريت على 163 شخصًا بالغًا يعانون من زيادة الوزن أن الأشخاص الذين تناولوا 175 جرامًا (رجال) أو 140 جرامًا (نساء) من الأفوكادو يوميًا لمدة 12 أسبوعًا لديهم تركيزات أقل من حمض الصفراء في البراز وزيادة التنوع البكتيري مقارنة بمجموعة التحكم .
تؤدي تركيزات حمض الصفراء الأكبر إلى حدوث التهاب معوي وترتبط بنمو الميكروبات المرتبطة بنتائج صحية سلبية مثل سرطان القولون .
بالإضافة إلى ذلك ، كان لدى مجموعة الأفوكادو المزيد من بكتيريا Faecalibacterium و Lachnospira و Alistipes ، وكلها تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) ، بما في ذلك الزبدات.
تساعد SFCAs في تغذية خلايا القولون والحماية من أمراض مثل سرطان القولون والمستقيم ومرض التهاب الأمعاء .
