كتاب وصفات جيماوية

### أكلات صحية عالية البروتين: أطباق رئيسية وحلويات

#### مقدمة

الأطعمة الغنية بالبروتين تعتبر جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، خاصة لأولئك الذين يهدفون لبناء العضلات أو الحفاظ على وزن صحي. في هذه المقالة، سنستعرض مجموعة من الأطباق الرئيسية والحلويات الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، بالإضافة إلى معلومات تفصيلية عن السعرات الحرارية، جرامات البروتين، الكربوهيدرات، والدهون لكل وجبة.

#### أطباق رئيسية

**1. دجاج مشوي مع الكينوا والخضار**

- **المكونات:**
 - صدر دجاج (200 جرام)
 - كينوا (1 كوب مطبوخ)
 - خضار مشوية (بروكلي، جزر، فلفل حلو)
 - زيت زيتون (1 ملعقة صغيرة)
 - توابل (ملح، فلفل، ثوم بودرة، بابريكا)
 - عصير ليمون (1 ملعقة كبيرة)

- **طريقة التحضير:**
 1. تبلي الدجاج بالملح، الفلفل، الثوم البودرة، والبابريكا.
 2. سخني الشواية وادهنيها بزيت الزيتون.
 3. اشوي الدجاج على النار المتوسطة حتى ينضج.
 4. في وعاء آخر، اخلطي الكينوا المطبوخة مع الخضار المشوية وعصير الليمون.
 5. قدمي الدجاج مع الكينوا والخضار.

- **القيم الغذائية:**
 - السعرات الحرارية: 450 سعرة
 - البروتين: 40 جرام
 - الكربوهيدرات: 35 جرام
 - الدهون: 12 جرام

**2. سمك السلمون المشوي مع البطاطا الحلوة والسبانخ**

- **المكونات:**
 - فيليه سمك سلمون (200 جرام)
 - بطاطا حلوة مشوية (1 كوب)
 - سبانخ (1 كوب)
 - زيت زيتون (1 ملعقة صغيرة)
 - توابل (ملح، فلفل، عصير ليمون، شبت مجفف)

- **طريقة التحضير:**
 1. تبلي سمك السلمون بالملح، الفلفل، عصير الليمون، والشبت المجفف.
 2. سخني الشواية وادهنيها بزيت الزيتون.
 3. اشوي السمك حتى ينضج تمامًا.
 4. قدمي السمك مع البطاطا الحلوة المشوية والسبانخ الطازجة.

- **القيم الغذائية:**
 - السعرات الحرارية: 500 سعرة
 - البروتين: 38 جرام
 - الكربوهيدرات: 45 جرام
 - الدهون: 18 جرام

**3. لحم البقر المشوي مع الأرز البني والخضار**

- **المكونات:**
 - شريحة لحم بقري (200 جرام)
 - أرز بني مطبوخ (1 كوب)
 - خضار مشوية (هليون، فلفل حلو، بصل)
 - زيت زيتون (1 ملعقة صغيرة)
 - توابل (ملح، فلفل، صلصة صويا خفيفة، ثوم مفروم)

- **طريقة التحضير:**
 1. تبلي اللحم بالملح، الفلفل، وصلصة الصويا والثوم المفروم.
 2. سخني الشواية وادهنيها بزيت الزيتون.
 3. اشوي اللحم حتى ينضج حسب الرغبة.
 4. في وعاء آخر، اخلطي الأرز البني المطبوخ مع الخضار المشوية.
 5. قدمي اللحم مع الأرز والخضار.

- **القيم الغذائية:**
 - السعرات الحرارية: 600 سعرة
 - البروتين: 45 جرام
 - الكربوهيدرات: 50 جرام
 - الدهون: 20 جرام

**4. كاري الدجاج بالحمص والخضروات**

- **المكونات:**
 - صدر دجاج مقطع (200 جرام)
 - حمص مطبوخ (1 كوب)
 - خضروات مشكلة (بطاطا، جزر، فلفل حلو)
 - حليب جوز الهند (1 كوب)
 - بهارات كاري (1 ملعقة كبيرة)
 - زيت زيتون (1 ملعقة صغيرة)

- **طريقة التحضير:**
 1. سخني زيت الزيتون في قدر وأضيفي الدجاج وقلبيه حتى ينضج.
 2. أضيفي الخضروات المشكلة والحمص وحليب جوز الهند.
 3. أضيفي بهارات الكاري واتركي الخليط يغلي حتى تتجانس النكهات.
 4. قدمي الكاري مع الأرز البني أو خبز القمح الكامل.

- **القيم الغذائية:**
 - السعرات الحرارية: 550 سعرة
 - البروتين: 35 جرام
 - الكربوهيدرات: 60 جرام
 - الدهون: 18 جرام

**5. شاورما الدجاج بالزبادي والثوم**

- **المكونات:**
 - صدر دجاج مقطع شرائح (200 جرام)
 - زبادي قليل الدسم (1 كوب)
 - ثوم مفروم (2 فص)
 - عصير ليمون (1 ملعقة كبيرة)
 - بهارات الشاورما (1 ملعقة كبيرة)
 - خبز البيتا الكامل (2 قطعة)

- **طريقة التحضير:**
 1. اخلطي الزبادي، الثوم، عصير الليمون، وبهارات الشاورما.
 2. تبلي الدجاج بالخليط واتركيه يتبل لمدة ساعة.
 3. سخني الشواية وادهنيها بزيت الزيتون.
 4. اشوي الدجاج حتى ينضج تمامًا.
 5. قدمي الشاورما في خبز البيتا مع الخضروات الطازجة.

- **القيم الغذائية:**
 - السعرات الحرارية: 500 سعرة
 - البروتين: 40 جرام
 - الكربوهيدرات: 50 جرام
 - الدهون: 12 جرام

#### حلويات صحية

**1. بار البروتين بالشوكولاتة والمكسرات**

- **المكونات:**
 - مسحوق بروتين (2 مكيال)
 - زبدة اللوز (1/2 كوب)
 - عسل نحل (1/4 كوب)
 - رقائق الشوكولاتة الداكنة (1/4 كوب)
 - شوفان (1 كوب)
 - مكسرات مشكلة (1/4 كوب)

- **طريقة التحضير:**
 1. اخلطي مسحوق البروتين، زبدة اللوز، والعسل حتى تتجانس.
 2. أضيفي الشوفان، رقائق الشوكولاتة، والمكسرات المشكلة.
 3. افردي الخليط في صينية وضعيه في الثلاجة حتى يتماسك.
 4. قطعي الخليط إلى قطع متساوية.

- **القيم الغذائية (لكل بار):**
 - السعرات الحرارية: 200 سعرة
 - البروتين: 15 جرام
 - الكربوهيدرات: 20 جرام
 - الدهون: 8 جرام

**2. مافن البروتين بالزبادي والتوت**

- **المكونات:**
 - دقيق شوفان (1 كوب)
 - مسحوق بروتين (1 مكيال)
 - زبادي يوناني (1 كوب)
 - بيض (2)
 - توت (1/2 كوب)
 - عسل (2 ملعقة كبيرة)
 - بيكنج بودر (1 ملعقة صغيرة)

- **طريقة التحضير:**
 1. اخلطي جميع المكونات في وعاء حتى تتجانس.
 2. صبي الخليط في قوالب المافن.
 3. اخبزي في فرن محمى مسبقًا على درجة حرارة 180 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة.
 4. دعيها تبرد قبل التقديم.

- **القيم الغذائية (لكل قطعة):**
 - السعرات الحرارية: 150 سعرة
 - البروتين: 12 جرام
 - الكربوهيدرات: 18 جرام
 - الدهون: 4 جرام

**3. بودينغ الشيا بالبروتين والفواكه**

- **المكونات:**
 - بذور شيا (3 ملاعق كبيرة)
 - حليب لوز غير محلى (1 كوب)
 - مسحوق بروتين (1 مكيال)
 - فواكه مقطعة (فراولة، توت، مانجو)
 - عسل (1 ملعقة صغيرة)
 - فانيليا (1 ملعقة صغيرة)

- **طريقة التحضير:**
 1. اخلطي بذور الشيا، حليب اللوز، مسحوق البروتين، الفانيليا، والعسل.
 2.

اتركي الخليط في الثلاجة لمدة 4 ساعات على الأقل.
 3. قدمي البودينغ مع الفواكه المقطعة.

- **القيم الغذائية (لكل وجبة):**
 - السعرات الحرارية: 250 سعرة
 - البروتين: 20 جرام
 - الكربوهيدرات: 30 جرام
 - الدهون: 8 جرام

**4. كيك البروتين بالشوكولاتة**

- **المكونات:**
 - دقيق لوز (1 كوب)
 - مسحوق بروتين (1 مكيال)
 - كاكاو بودرة (1/4 كوب)
 - بيكنج بودر (1 ملعقة صغيرة)
 - بيض (2)
 - حليب لوز (1/2 كوب)
 - عسل (1/4 كوب)
 - رقائق شوكولاتة داكنة (1/4 كوب)

- **طريقة التحضير:**
 1. اخلطي جميع المكونات في وعاء حتى تتجانس.
 2. صبي الخليط في قالب كيك.
 3. اخبزي في فرن محمى مسبقًا على درجة حرارة 180 درجة مئوية لمدة 25 دقيقة.
 4. دعي الكيك يبرد قبل التقديم.

- **القيم الغذائية (لكل قطعة):**
 - السعرات الحرارية: 180 سعرة
 - البروتين: 15 جرام
 - الكربوهيدرات: 20 جرام
 - الدهون: 8 جرام

**5. موس البروتين بالشوكولاتة**

- **المكونات:**
 - زبادي يوناني (1 كوب)
 - مسحوق بروتين (1 مكيال)
 - كاكاو بودرة (2 ملعقة كبيرة)
 - عسل (2 ملعقة كبيرة)
 - رقائق شوكولاتة داكنة (1 ملعقة كبيرة)

- **طريقة التحضير:**
 1. اخلطي الزبادي اليوناني، مسحوق البروتين، الكاكاو، والعسل حتى تتجانس.
 2. اسكبي الخليط في أكواب التقديم وزيني برقائق الشوكولاتة.
 3. دعي الموس يبرد في الثلاجة لمدة ساعة قبل التقديم.

- **القيم الغذائية (لكل وجبة):**
 - السعرات الحرارية: 200 سعرة
 - البروتين: 18 جرام
 - الكربوهيدرات: 15 جرام
 - الدهون: 6 جرام

#### نصائح لتحضير وجبات عالية البروتين

**1. اختيار مصادر بروتين متنوعة:**
تأكد من تضمين مصادر بروتين متنوعة في نظامك الغذائي مثل اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، البقوليات، ومنتجات الألبان.

**2. دمج الخضروات:**
احرص على إضافة الخضروات الطازجة إلى وجباتك لزيادة القيمة الغذائية وتحسين الهضم.

**3. استخدام الدهون الصحية:**
اختر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات لتعزيز النكهة والقيمة الغذائية للوجبات.

**4. تحضير الوجبات مسبقًا:**
تحضير الوجبات مسبقًا يساعد في الحفاظ على التوازن الغذائي ويوفر الوقت والجهد خلال الأسبوع.

خاتمة 

تناول الأطعمة الصحية العالية بالبروتين يمكن أن يكون لذيذًا ومغذيًا في نفس الوقت. من خلال تضمين الأطباق الرئيسية الغنية بالبروتين والحلويات الصحية في نظامك الغذائي، يمكنك تحقيق أهدافك الصحية والبقاء نشطًا وحيويًا. تذكر دائمًا أن توازن البروتين، الكربوهيدرات، والدهون هو المفتاح لنظام غذائي صحي ومتوازن.