الأطباق الرئيسية المغذية للأطفال لبناء الجسم السليم

الأطباق الرئيسية المغذية للأطفال في سن 10 سنوات

 برنامج تغذية الأطفال لبناء الجسم السليم

إن مرحلة الطفولة بعمر العشر سنوات هي فترة نمو حاسمة، حيث تتسارع فيها عملية بناء الجسم والعقل ،  يمثل برنامج تغذية الأطفال المتكامل في هذه المرحلة الدعامة الأساسية لضمان نمو سليم وقوة بدنية وذهنية، لا يقتصر الأمر على تقديم الطعام، بل يكمن في تقديم الأطباق الرئيسية المغذية التي تلبي احتياجاتهم المتزايدة من الطاقة والعناصر الغذائية الأساسية.

 

جدول نظام غذائي مقترح للأطفال من سن 10 سنوات

 

لتحقيق أقصى استفادة من التغذية، يجب أن يرتكز النظام الغذائي للطفل على التوازن بين المجموعات الغذائية الرئيسية،  البروتينات، والحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان تختلف الكمية قليلاً بين الذكور والإناث ومستوى النشاط، ولكن التركيز يبقى على الجودة.

الوجبة	الأصناف المقترحة	التركيز الغذائي
الإفطار	بيض أومليت بالخضار طماطم، فلفل مع خبز توست من الحبوب الكاملة وكوب حليب (قليل أو منزوع الدسم)  شوفان مطبوخ بالحليب مع فواكه مقطعة (موز، فراولة) ورشة مكسرات غير مملحة	البروتين، الكربوهيدرات المعقدة، الكالسيوم.
وجبة خفيفة (سناك)	ثمرة فاكهة طازجة (تفاح، برتقال) أو زبادي مع عسل أو حفنة صغيرة من المكسرات والبذور.	الفيتامينات، الألياف، دهون صحية.
الغداء	طبق من الأرز البني أو المكرونة المصنوعة من القمح الكامل مع قطعة من الدجاج المشوي أو السمك مثل السلمون وطبق سلطة خضراء متنوعة أو خضار مطبوخة  خضار سوتيه	بروتين، حبوب كاملة، فيتامينات ومعادن.
وجبة خفيفة (سناك)	شرائح خضار  مع حمص أو قطعة جبن قليل الدسم مع خبز كامل الحبة	ألياف، بروتين، كالسيوم.
العشاء	شوربة عدس مع خبز القمح الكامل  ساندويتش تونة مع الخس والطماطم ،  بطاطا حلوة مشوية مع قطعة لحم خالية من الدهون.	بروتين خفيف، ألياف، كربوهيدرات.

الأكلات التي يحبها الأطفال المغذية وطريقة تحضيرها

 

لجعل الطعام الصحي جذابًا، يجب تقديمه بطرق مبتكرة ولذيذة،  هذه بعض الأطباق التي تجمع بين القيمة الغذائية والمذاق المحبب للأطفال

 

1. كرات اللحم والدجاج الصحية (بدلاً من الوجبات السريعة)

 

القيمة الغذائية: مصدر ممتاز للبروتين والحديد

طريقة التحضير

 امزجي اللحم أو الدجاج المفروم قليل الدهن مع البقسماط المصنوع من الحبوب الكاملة، وبيضة، وبصل مفروم، وبهارات طبيعية، اخبزيها في الفرن أو اطهيها على البخار بدلاً من القلي،  قدميها مع صلصة طماطم طبيعية غنية بالخضروات والمعكرونة كاملة الحبة.

 

2. بيتزا الخضار بالقمح الكامل

 

القيمة الغذائية: كربوهيدرات معقدة، كالسيوم، وفيتامينات.

طريقة التحضير: استخدمي عجينة من دقيق القمح الكامل، وصلصة طماطم محضرة منزليًا، والقليل من جبنة الموزاريلا قليلة الدسم ، قدميها بالخضروات الملونة التي يحبها طفلك (فلفل ألوان، مشروم، زيتون) واخبزيها.

 

3. سموذي الفواكه والخضروات المخفية

 

القيمة الغذائية: فيتامينات، معادن، ألياف، وكالسيوم.

طريقة التحضير: اخلطي الفواكه المفضلة (موز، فراولة، توت) مع كوب من الحليب أو الزبادي،  السر هنا هو إضافة الخضروات ذات النكهة الخفيفة مثل السبانخ أو القليل من الجزر دون أن يلاحظها الطفل، حيث تخفيها الفواكه،  يمكن التحلية بالعسل الطبيعي بدلاً من السكر.

الأطعمة التي يجب عدم الاستغناء عنها في نظام طفلك الغذائي

 

هناك عناصر غذائية أساسية يجب أن تكون حاضرة باستمرار لدورها الحيوي في بناء العظام، تطوير الدماغ، وتعزيز المناعة

العنصر الغذائي	الأطعمة التي توفره	طريقة التحضير المقترحة
البروتين	اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، الأسماك، البيض، البقوليات (عدس، حمص، فاصولياء).	شرائح الدجاج المشوي: تتبيلها بالليمون والأعشاب وشويها لضمان أقل نسبة دهون.
الكالسيوم وفيتامين د	الحليب، الزبادي، الجبن (قليل الدسم مفضل)، الخضروات الورقية الخضراء.	الزبادي مع التوت: تقديم الزبادي الطبيعي مع التوت الأزرق أو الفراولة لتعزيز الطعم والقيمة الغذائية.
الحديد	اللحوم الحمراء (مرتين أسبوعياً)، العدس، السبانخ، الحبوب المدعمة.	عجة البيض بالسبانخ: خلط البيض مع السبانخ المفرومة ورشة من الجبن وتقديمها مع مصدر لفيتامين ج (مثل الطماطم أو عصير البرتقال) لزيادة امتصاص الحديد.
الألياف والحبوب الكاملة	الشوفان، الخبز الأسمر، الأرز البني، البقوليات، الفواكه والخضروات.	طبق الشوفان اليومي: طهي الشوفان مع الحليب، إضافة شرائح فاكهة، ويمكن تحليته بالعسل.
أحماض أوميغا-3	الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل)، المكسرات (عين الجمل)، البذور (الكتان، الشيا).	سندويتش السلمون: تقديم سمك السلمون المطهو (مشوي أو بالفرن) في خبز الحبوب الكاملة.

 

أهم الأفكار لوجبات الإفطار المتكاملة للأطفال لبناء الجسم السليم

 

وجبة الإفطار هي أهم وقود لليوم الدراسي والنشاط البدني،  لابد أن تكون غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين لضمان طاقة مستدامة:

توست الأفوكادو والبيض، شريحة من توست القمح الكامل مهروس عليها أفوكادو دهون صحية  مع بيضة مسلوقة أو مقلية بزيت صحي  بروتين 

كريب أو بانكيك الشوفان الصحي،  تحضير البانكيك باستخدام دقيق الشوفان أو القمح الكامل، وتقديمه مع اللبن الزبادي وقليل من العسل والفواكه الطازجة.

حبوب الإفطار الغنية بالبروتين والألياف ، افضل الأنواع غير المحلاة والمدعمة بالحديد، وتقديمها مع الحليب وإضافة الفواكه المقطعة والمكسرات.

طبق الفول أو الحمص الصحي ، تقديم كمية معتدلة من الفول أو الحمص المتبل بالليمون وزيت الزيتون الصحي مع الخبز الأسمر والخضار

وفى الخاتمة 

 برنامج تغذية الأطفال متوازن وغني بالعناصر الأساسية للأطفال في سن 10 سنوات ليس خيارًا، بل ضرورة لبناء جسم سليم وعقل يقظ،  يجب على الوالدين التركيز على تقديم التنوع، والحد من السكريات والدهون غير الصحية والملح، وتحويل الوجبات إلى متعة بمشاركة الطفل في اختيار وتحضير الأطباق الصحية ، تذكر أن العادات الغذائية الصحية تبدأ اليوم، وتستمر مدى الحياة.