وصفة السمك بالليمون مع الخضروات
ألذ وصفة سمك بالليمون والخضروات
المكونات:
· السمك: 4 فيليه سمك أبيض متوسط الحجم (مثل سمك القاروص، البلطي، الدنيس، أو الهامور).
· التتبيلة :
· ¼ ⅓ كوب عصير ليمون طازج (حوالي 2-3 ليمونات)
· 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
· 3 فصوص ثوم مفرومة ناعماً
· 1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف (أو إكليل الجبل)
· ½ ملعقة صغيرة بابريكا (فلفل أحمر حلو)
· ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
· الخضروات (اختياري ولكن مُفضّل):
· 1 حبة ليمون مقطعة شرائح رقيقة
· 1 بصل أحمر مقطع شرائح
· حفنة من الكزبرة أو البقدونس الطازج
· (يمكن إضافة شرائح من الفلفل الملون أو الكوسا
طريقة التحضير:
1. تحضير التتبيلة: في وعاء صغير، اخفقي عصير الليمون، زيت الزيتون، الثوم، الزعتر، البابريكا، الملح، والفلفل حتى تمتزج المكونات جيداً.
2. تتبيل السمك: ضعي شرائح السمك في طبق مسطح غير لاصق.
اسكبي نصف كمية التتبيلة فوق السمك وافركيها جيداً على جميع الجهات. اتركي السمك لينقع في التتبيلة لمدة 15-20 دقيقة في الثلاجة (ليس أكثر من ذلك حتى لا يبدأ الليمون "بطهو" السمك).
3. تحضير صينية الخبز: في هذه الأثناء، سخني الفرن على درجة حرارة 200 مئوية (400 فهرنهايت). افردي شرائح الليمون والبصل في قاع صينية فرن (مغطاة بورق زبدة للسهولة). سيشكل هذا قاعدة عطرة للسمك ويمنع التصاقه.
4. ترتيب الصينية: رصي شرائح السمك المتبلة فوق طبقة الليمون والبصل. اسكبي باقي التتبيلة فوق السمك وزعي الكزبرة أو البقدونس.
5. الخبز: أدخلي الصينية إلى الفرن المسخن مسبقاً واخبزيها لمدة 12-15 دقيقة أو حتى ينضج السمك تماماً. يكون السمك ناضجاً عندما يصبح قشاشاً (يُفك بسهولة بالشوكة) ويفقد لونه الشفاف.
6. التقديم: أخرجي الصينية من الفرن. قدمي السمك ساخناً مع الخضروات والشرائح الليمون من قاع الصينية، إلى جانب:
· أرز أبيض أو أرز بالزعفران.
· سلطة خضراء طازجة.
· بطاطس مشوية.
نصائح مهمة:
· لا تبالغي في وقت التتبيل: كما ذكرنا، الحمض في الليمون يمكن أن يبدأ "بطهو" السمك (مثل سيفيشي) إذا ترك لفترة طويلة، مما يجعله طرياً أكثر من اللازم.
· اختاري السمك المناسب: أفضل أنواع السمك لهذه الوصفة هي تلك التي تكون شرائحها متماسكة وليست رخوة جداً.
· اختبر النضج: الطريقة الأكيدة لمعرفة إذا نضج السمك هي إدخال شوكة في أسمك جزء فيه؛ إذا انفصل بسهولة وبدا لونه معتماً وغير شفاف، فهو جاهز.
· على المقلاة: يمكنك أيضاً شوي السمك على شواية أو في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة لمدة 3-4 دقائق لكل جانب بدلاً من الخبز في الفرن.
· للحصول على نكهة إضافية: أضيفي قشر ليمون مبشور إلى التتبيلة لمزيد من النكهة الحمضية العطرية.
بالهناء والشفاء!
فوائد هذا الطبق اللذيذ
هذه الوجبة هي وجبة متكاملة تغذي جسمك من الرأس إلى القدم، وتعد خياراً مثالياً للعشاء الصحي والخفيف .
إليك أهم فوائده الرئيسية لجسمك:
1. دعم صحة الدماغ والقلب
السمك (خاصة الأنواع الدهنية مثل السلمون، لكن حتى البيضاء منها تحتوي على نسبة جيدة) هو مصدر غني بأحماض أوميغا.
2. تقوية جهاز المناعة
مزيج الليمون والثوم في التتبيلة هو خليط دفاعي قوي:
· الليمون: غني بفيتامين C، وهو مضاد قوي للأكسدة يعزز إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تحارب العدوى.
· الثوم: يحتوي على مركب الأليسين، الذي له خصائص مضادة للميكروبات والفطريات، مما يساعد الجسم على مقاومة الأمراض.
3-بناء عضلات الجسم
الطبق غني بالبروتين عالي الجودة الضروري للعديد من الوظائف:
· بناء وإصلاح العضلات: مهم للرياضيين أو من يمارسون التمارين الرياضية.
