بذور الشيا كنز صحي صغير بفوائد كبيرة الياف. بروتين. احماض دهنية اساسية مثل اوميغا3

لفوائد الصحية المحتملة

 

 بذور الشيا تمتص الماء بمقدار 12 ضعف وزنها، مما يعزز مستويات الترطيب عند شربها مع الماء

 

تحسين صحة الجلد

  ماء الشيا يساعد على ترطيب البشرة وتحسين مرونتها، مما يعزز صحة الجلد.

التخلص من الفضلات

   الألياف العالية في بذور الشيا تساهم في دعم عملية الهضم  وتسهيل التخلص من الفضلات.

التحكم في الوزن

   يمكن أن تساهم بذور الشيا في الشعور بالشبع بسبب تشكل جل حول البذور، مما يساعد في إدارة الشهية.

دعم صحة القلب

تساهم بذور الشيا في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، مما يعزز صحة القلب.

تقليل الالتهابات

 تحتوي بذور الشيا على مضادات الأكسدة التي تساهم في تقليل الالتهابات.

المخاطر المحتملة

مشاكل الجهاز الهضمي

 _{الإفراط في تناول بذور الشيا قد يؤدي إلى الانتفاخ، الغازات، أو الإمساك، خاصة إذا لم يتم تناول كمية كافية من الماء}. 

الحساسية

 بعض الأشخاص قد يكون لديهم حساسية تجاه بذور الشيا، لذلك من الأفضل استشارة مختص صحي قبل تناولها لأول مرة

طريقة تحضير ماء بذور الشيا

المكونات:

. من الماء250 ملليليتر

.1-2 ملعقة كبيرة من بذور الشيا

عصير الليمون (اختياري).

التحضير

ضع الماء وبذور الشيا وعصير الليمون في كوب

  اترك البذور منقوعة لبضع دقائق حتى تصبح هلامية. إذا كنت تفضل قوامًا أكثر سماكة، اتركها لمدة 10-15 دقيقة.

قلّب البذور والماء جيدًا قبل الشرب.

بدائل ماء بذور الشيا

بودنغ الشيا

 انقع بذور الشيا في الحليب أو بديله للحصول على قوام كريمي يشبه الحلوى.

مربى الشيا

 امزج بذور الشيا مع الفاكهة والمحلي الطبيعي لصنع مربى غني بالعناصر الغذائية.

ملاحظة مهمة

هذه المعلومات للأغراض التعليمية، ويجب استشارة مختص صحي قبل البدء في استهلاك بذور الشيا بكميات كبيرة أو إذا كنت تعاني من أي حالات صحية

هل يمكن تناولها يومياً؟

نعم، يمكن تناول بذور الشيا يومياً كجزء من نظام غذائي متوازن، وذلك بسبب فوائدها الصحية العديدة مثل تعزيز صحة الجهاز الهضمي، دعم صحة القلب، وتحسين الترطيب. ومع ذلك، من المهم تناولها باعتدال لتجنب أي آثار جانبية غير مرغوب فيها.

الإرشادات لتناول بذور الشيا يومياً

الكمية الموصى بها 

يُفضل البدء بملعقة أو ملعقتين كبيرتين (حوالي 15-30 جرامًا) يوميًا هذه الكمية كافية لتوفير الألياف وأحماض أوميغا 3 دون الإفراط.

شرب كمية كافية من الماء 

بما أن بذور الشيا تمتص كمية كبيرة من الماء، فمن الضروري شرب كمية كافية من السوائل لتجنب الإمساك أو الانتفاخ.

إدخالها تدريجياً

    إذا لم تكن معتاداً على تناول الألياف بكثرة، قد يكون من الأفضل إدخال بذور الشيا إلى نظامك الغذائي بشكل تدريجي لتجنب أي اضطرابات هضمية.

الفوائد من الاستهلاك اليومي

تحسين الهضم

 تساعد الألياف الموجودة في بذور الشيا على تعزيز صحة الأمعاء وتنظيم حركة الأمعاء.

دعم صحة القلب

 أحماض أوميغا 3 في بذور الشيا قد تساعد في تقليل الالتهابات ودعم صحة القلب والأوعية الدموية.

الشعور بالشبع

 تساعد بذور الشيا في تحسين الشعور بالشبع، مما قد يكون مفيداً للتحكم في الوزن.

الحذر من الإفراط في الاستخدام

تناول كميات كبيرة قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغازات.

من المهم أيضاً استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من مشاكل صحية مثل ضغط الدم المنخفض أو حساسية  تجاه البذور.

خلاصة

تناول بذور الشيا يومياً آمن ومفيد عند الالتزام بالاعتدال والكميات المناسبة. إذا كانت مدمجة بشكل صحيح في نظام غذائي صحي، يمكن أن تكون إضافة ممتازة لدعم الصحة العامة.

تفاصيل الكمية اليومية الموصى بها

توفر هذه الكمية حوالي 5 جرامات من الألياف، بالإضافة إلى كميات مفيدة من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية  ( ملعقة كبيرة حوالي 15 جرامً) 

2ملعقة كبيرة (حوالي 30 جرامًا)

توفر حوالي 10 جرامات من الألياف، وتمنح دفعة أكبر من العناصر الغذائية، ولكن يجب الانتباه لتناولها مع كمية كافية من السوائل لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي.

نصائح لتناول بذور الشيا

الترطيب الكافي

    نظرًا لقدرة بذور الشيا على امتصاص الماء، من الضروري شرب كمية كافية من السوائل معها، خاصة إذا تم تناولها بكميات أكبر.

التدرج في البدء

 إذا لم تكن معتادًا على الألياف في نظامك الغذائي، يُفضل البدء بكمية صغيرة (1 ملعقة كبيرة) وزيادتها تدريجياً حتى يصل جسمك للتكيف مع الكمية المناسبة.

هل يمكن زيادة الكمية؟

يمكن لبعض الأشخاص الذين يحتاجون لمزيد من الألياف أو أوميغا 3 تناول أكثر من ملعقتين كبيرتين في اليوم، ولكن من المهم ألا تتجاوز هذه الكمية كثيرًا لتجنب الانتفاخ أو مشاكل الجهاز الهضمي.

كيف أحفظ بذور الشيا؟

لحفظ بذور الشيا بشكل صحيح وضمان بقائها طازجة لأطول فترة ممكنة، يُنصح باتباع بعض الإرشادات البسيطة.

طرق حفظ بذور الشيا

الحفظ في مكان بارد وجاف

   احتفظ ببذور الشيا في وعاء محكم الإغلاق بعيدًا عن الرطوبة والحرارة.

   يُفضل حفظها في الخزانة أو في درج بعيد عن أشعة الشمس المباشرة.

استخدام حاوية محكمة الإغلاق

     لحماية بذور الشيا من الهواء والرطوبة، يُنصح بتخزينها في وعاء محكم الإغلاق مثل علبة زجاجية أو بلاستيكية مع غطاء جيد.

التخزين في الثلاجة (اختياري)

      إذا كنت تعيش في منطقة ذات طقس حار أو إذا كنت تشتري بذور الشيا بكميات كبيرة، يمكنك تخزينها في الثلاجة للحفاظ على طراوتها لمدة أطول.

بذور الشيا مستقرة جدًا في التخزين، ولكن وضعها في الثلاجة يمكن أن يساعد في إطالة عمرها الافتراضي.

التخزين في الفريزر للمدى الطويل

    إذا كنت ترغب في تخزين بذور الشيا لفترات طويلة جدًا، يمكنك وضعها في الفريزر. لن تتأثر جودة البذور بالتجميد، وستظل محتفظة بفوائدها الغذائية.

مدة صلاحية بذور الشيا

بذور الشيا غير المفتوحة أو المخزنة بشكل صحيح يمكن أن تدوم حتى سنتين.

علامات فساد بذور الشيا

إذا بدأت بذور الشيا في فقدان رائحتها المعتادة أو اكتسبت رائحة زنخة، قد تكون قد بدأت في التلف.

   في حالة ملاحظة أي تغيير في الطعم أو وجود رطوبة زائدة داخل العبوة، يُنصح بالتخلص منها.

   باستخدام هذه الإرشادات، يمكنك الحفاظ على بذور الشيا طازجة وجاهزة للاستخدام لفترات طويلة.

هل يمكن طهي بذور الشيا؟

   نعم، يمكن طهي بذور الشيا، ولكن لا يتم طهيها عادةً بنفس الطريقة التي تُطهى بها الحبوب أو البقوليات، لأنها تصبح هلامية عند ملامستها للسوائل ومع ذلك، يمكن استخدامها في العديد من الوصفات التي تشمل الطهي أو الخبز دون فقدان فوائدها الغذائية. إليك بعض الطرق التي يمكن بها طهي واستخدام بذور الشيا.

طرق طهي واستخدام بذور الشيا

 

بودنغ الشيا

    من أشهر طرق استخدام بذور الشيا. يتم مزجها مع الحليب (أو بدائل الحليب) وتركها تنتفخ لتشكل قوامًا شبيهًا بالبودنغ.

الوصفة

    امزج 2-3 ملاعق كبيرة من بذور الشيا مع كوب من الحليب، ثم اتركه في الثلاجة لمدة 4-6 ساعات أو طوال الليل. يمكنك إضافة الفواكه أو العسل لتحسين الطعم.

إضافتها للعصائر (Smoothies)

    يمكنك إضافة بذور الشيا إلى العصائر دون الحاجة لطهيها. عند مزجها مع السوائل، تصبح بذور الشيا هلامية وتضيف سماكة إلى العصير.

النصيحة

     أضف ملعقة صغيرة أو ملعقة كبيرة من بذور الشيا إلى العصير المفضل لديك، ودعها تنتفخ قليلاً إذا كنت ترغب في قوام أكثر سمكًا.

في الخبز

بذور الشيا يمكن أن تكون إضافة ممتازة للعجين في الخبز. تُستخدم كإضافة مغذية لزيادة الألياف وأحماض أوميغا 3

الوصفة

يمكنك إضافتها للعجينة أو الخليط الخاص بالخبز أو الكعك. عادةً ما  يُضاف ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا لكل كوب من الدقيق.

 

مربى الشيا

يمكنك صنع مربى صحي باستخدام بذور الشيا كعامل سماكة طبيعي. لا يحتاج هذا المربى إلى طهي طويل.

الوصفة

 امزج الفاكهة المهروسة مع القليل من بذور الشيا واتركها تنتفخ لمدة 10-15 دقيقة. يمكن إضافة القليل من العسل أو المحليات الطبيعية حسب الرغبة.

تكثيف الحساء أو الصلصات

بذور الشيا تعمل كعامل سماكة طبيعي، لذا يمكن إضافتها إلى الحساء أو الصلصات لتكثيفها بدون تغيير كبير في الطعم

النصيحة

 أضف ملعقة صغيرة إلى ملعقتين من بذور الشيا إلى الحساء أو الصلصة الساخنة واتركها لبعض الوقت حتى تنتفخ وتزيد من كثافة السائل.

الخبز على النار (Porridge)

    يمكنك أيضًا طهي بذور الشيا مباشرة مع حبوب الشوفان أو أي نوع آخر من الحبوب الساخن.

الوصفة

   أضف ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا إلى الماء أو الحليب عند طهي الشوفان أو العصيدة للحصول على قوام أكثر كثافة وقيمة غذائية مضافة.

هل تفقد بذور الشيا قيمتها الغذائية عند الطهي؟

     بذور الشيا تحتوي على أحماض أوميغا 3 وألياف ومعادن مفيدة، ولكن تعرضها للحرارة العالية لفترة طويلة قد يؤثر بشكل طفيف على بعض مضادات الأكسدة فيها. مع ذلك، تظل معظم العناصر الغذائية في بذور الشيا سليمة حتى بعد الطهي أو الخبز.

خلاصة

     يمكن طهي بذور الشيا واستخدامها في العديد من الوصفات، سواء في الحلويات مثل البودنغ والمربى، أو في الأطعمة المطهية مثل الخبز أو الحساء. تُعتبر بذور الشيا إضافة ممتازة لأي وصفة نظرًا لفوائدها الصحية وقوامها المميز عند مزجها مع السوائل.